Quel entraînement pour un voyage à vélo ?

par | Mis à jour le 18/06/2021 | Publié le 07/06/2021 | Préparer son voyage | 0 commentaires

Vous êtes nombreuses et nombreux à vous poser des questions sur la préparation physique pour partir en voyage à vélo. Faire du cyclotourisme semble bien plus difficile dans notre imaginaire qu’il ne l’est en réalité et tout dépendra finalement de vos objectifs. Un itinéraire demandeur et avec beaucoup de dénivelé demandera plus d’entraînement qu’un voyage sur un itinéraire cyclable le long d’un canal.

Je pense qu’avec Denni nous ne sommes pas des exemples en termes d’entraînement, même si nous recevons beaucoup de questions à ce sujet. C’est vrai que l’on était sportifs à la base, cela nous a sans doute aidés. Mais nous n’étions pas cyclistes. Il est fort probable d’ailleurs que ce statut de non-cyclistes nous ait complément fait ignorer la recherche de la performance. Selon nous, c’est plutôt une très bonne nouvelle pour pratiquer la randonnée à vélo sans trop se poser de questions.

Plusieurs manières de voyager, plusieurs approches

Il y a plein de manières d’aborder l’itinérance à vélo. Cela peut s’agir d’une semaine de vacances sur des véloroutes, d’un voyage au long cours sans date de retour fixée ou encore d’une aventure très exigeante physiquement avec des objectifs très poussés et des étapes définies.

Je pense que celui ou celle qui se prépare pour une aventure très exigeante n’a pas de conseils à recevoir de moi. Tout du moins, je ne suis pas certaine d’avoir grand chose à lui apporter ! Il ou elle doit être bien plus à même de connaître ses limites et de chercher à les repousser. Quand on cherche à se mesurer, c’est que l’on sait que l’on en est capable et que la préparation physique est déjà là ! 

En revanche, les deux autres cas de figure sont très intéressants. Les vacances au temps limité et le voyage au long cours.

Les vacances à vélo de quelques jours ou semaines

J’aurais tendance à dire qu’il faudra probablement davantage s’entraîner physiquement pour des vacances à vélo que pour un tour du monde à vélo. J’ai conscience que ça paraît contre-intuitif mais, en réalité, le voyageur au long cours aura largement le temps de parfaire son entraînement sur la route, alors que le temps limité des vacances peut vite être problématique si l’on rencontre un souci lié au manque de préparation physique.

Le risque en partant pour une randonnée à vélo sans entraînement, c’est d’avoir mal quelque part. Et ce sera bien probablement aux genoux (en tous cas, c’est le plus commun chez les cyclotouristes) ! L’intensité de ce nouvel exercice peut être important pour votre corps et ainsi créer des douleurs. D’autant plus que vous aurez du poids à transporter (à moins que vous ne vous fassiez livrer vos bagages à chaque étape) et que vos jambes seront donc davantage sollicitées.

Le voyage au long cours

Qu’il s’agisse de faire le tour de l’Europe en 2017, avec près de 8000 km parcourus, de sa traversée, de la Norvège à l’Espagne, en 2019 ou de notre aventure à vélo vers l’Asie en 2021, nous n’avons pas réalisé d’entraînement particulier avant le départ. De là à vous dire qu’entre deux voyages nos vélos prennent la poussière dans le garage, il n’y a qu’un pas ! 

Les choses ont pourtant beaucoup changé pour nous depuis notre première aventure cycliste car nous sommes désormais entraînés. En 2017, le manque de préparation physique était lié au fait que nous n’avions pas de vélo avant le départ. Mais, lorsque l’on a le temps, le corps s’adapte et évolue au fil des kilomètres. Certes, les débuts ont été vraiment douloureux. Des douleurs aux genoux sont survenues quelques jours après le départ, jusqu’à remettre en cause notre voyage. Il nous a fallu près de 1000 km pour apprécier vraiment randonner à vélo. 

Certes, ça aurait pu être évité avec un entraînement. Mais les genoux ont fini par s’y faire. Les muscles ont pris de la force. Les petites montées qui nous faisaient tant peiner sont devenues simples. D’impensable, parcourir 10 000 km à vélo nous a paru soudainement envisageable. D’infranchissables, les montagnes sont devenues des défis à relever avec la promesse d’un beau souvenir.

C’est certainement cette expérience qui nous a fait réaliser que nous pouvions y arriver de toutes façons, entraînés ou non. Tout simplement parce que le temps est là et qu’il nous permet d’y aller progressivement !

Les étapes de l’entraînement pour un voyage à vélo

Se préparer physiquement de manière progressive

Si votre voyage à vélo est limité dans le temps, mieux vaut être préparé physiquement à minima. Si vous êtes déjà cycliste du quotidien, la question ne se pose pas ou dans une moindre mesure. Le voyage à vélo est lent et le physique est déjà là. Il suffira simplement de lâcher prise sur le compteur et d’accepter d’aller moins vite.

En revanche, si vous ne faîtes pas encore de vélo, c’est l’heure de s’y mettre un peu. L’idée est simplement d’éviter les épisodes douloureux et d’apprendre à vous connaître sur votre monture. Si vous le pouvez, pourquoi ne pas vous mettre au vélotaf dans un premier temps ? Ou sortir le vélo à la moindre occasion (pour faire des courses, une visite chez des amis, etc.) ? Aller au travail à vélo permet déjà bien souvent d’avoir un entraînement minimal. Et si en plus vous vivez à Paris ou dans toute autre grande ville, vous gagnerez généralement du temps face aux transports en commun ou la voiture. 

Si le vélotaf n’est pas une option, en ce cas commencez par faire une à deux sorties par semaine. Elles n’ont pas forcément besoin d’être bien longues mais vous permettront déjà de connaître votre position sur votre vélo, de l’ajuster au besoin si elle ne vous convient pas et d’entraîner votre corps à rouler. Vous allongerez la durée de la sortie au fur et à mesure et assez naturellement.

Faire un voyage à vélo d’entraînement avant le départ

Pour bien vous connaître, l’idéal serait d’embarquer la totalité de votre matériel avec vous et de partir pour quelques jours à vélo. Ça peut tout simplement être 2 jours, le temps d’un week-end, ou même une longue journée. L’idée est de voir comment votre corps réagit face au poids que vous transportez et de pouvoir l’ajuster le cas échéant. 

Je me souviens encore que je suis partie avec plus de poids que de raison pour mon premier voyage à vélo, avec un vélo qui n’avait pas du tout assez de développement. J’en parle d’ailleurs dans l’article « choisir son vélo de voyage » si cela vous intéresse. En bref, mon vélo était déjà difficile à nu. Si j’avais eu l’opportunité de tester tout cela avant, j’aurais pu m’adapter, changer la transmission ou encore alléger le poids de mes sacoches.

Depuis, nous faisons toujours quelques petites sorties avant de partir. Et ce, même si l’on se connaît bien. Il y a toujours à optimiser ou à laisser à la maison, même avec l’expérience qui s’accumule !

Lâcher prise face à l’entraînement

On a tendance à être si habitués par un modèle de société qui évoque constamment la performance, le dépassement de soi, le timing, le défi que l’on en oublie parfois de lâcher prise. Vivre au jour le jour, c’est selon moi tout ce qui fait la beauté du voyage à vélo. En autonomie en tous cas. Si l’on ne sait pas où l’on va dormir le soir même, il n’y a pas de but à atteindre. Et sans ce but à atteindre, notre corps est le seul guide, le seul à même de nous dire s’il faut s’arrêter ou si l’on peut continuer. 

C’est vrai qu’avec une deadline, un billet de train de retour, un avion à prendre… il est moins envisageable de lâcher prise si aisément. Et encore ! Dans tous les cas, on trouve toujours une solution : que ce soit sauter une étape par le train, revoir le parcours à la baisse, trouver des raccourcis même s’ils sont moins sympas, etc. Encore faut-il réussir à partir sans n’avoir rien réservé, une autre façon de lâcher prise.

Finalement, ce serait mon conseil si vous avez peur de manquer de préparation physique pour faire du cyclotourisme : lâchez prise, adaptez votre voyage à vos capacités et à ce que votre corps vous dit et ne réservez rien. Prenez de quoi bivouaquer (on a fait un super dossier sur le bivouac si ça vous intéresse) et vivez au jour le jour. Cela pourra vous paraître angoissant au début mais ça va évoluer !

Adapter son parcours à son niveau de préparation physique

S’il s’agit de votre premier voyage à vélo et que vous n’avez jamais pratiqué le cyclisme, vous ne serez pas tout de suite entraîné.e pour traverser les Alpes. Toutefois, sachez qu’il y a tout un réseau de véloroutes en France et en Europe qui sont très abordables, même si vous n’avez jamais fait de vélo. Elles vous permettent de partir sereinement et sont bien documentées quant au niveau nécessaire à chaque étape. 

Je pense notamment à la Vélodyssée qui est globalement facile et se fait très bien (même si un peu trop fréquentée à mon goût). Il y a aussi le Canal de Nantes à Brest, La Voie Bleue, la Loire à Vélo, la V30, la Véloscénie, le Canal des Deux Mers, etc. Tous ces itinéraires se pratiquent bien et ont en grande majorité un niveau familial. 

Si toutefois la montagne vous fait davantage de l’œil, il faudra alors envisager l’itinéraire avec lenteur et douceur au début. Peu importe le temps que l’on met à traverser, tout ce qui compte c’est d’y parvenir. Attention toutefois, chaque col est différent. Le petit col à 600m d’altitude peut même être davantage brutal qu’un col à 1700m. Mieux vaut alors y aller progressivement et faire des pauses régulières. Si vous en êtes à vos débuts, je vous conseille aussi de partir sur des premiers cols avec des pentes abordables (au max 7%). C’est une information essentielle à vérifier selon le poids que l’on transporte sur le vélo. Certaines pentes peuvent vraiment être raides et dangereuses pour les genoux 😉 

Pour partir serein et arriver à temps, je vous conseille également de consulter notre article sur la planification de l’itinéraire.

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